Wie man 5 kg in einem Monat zu Hause verliert

Das Ziel ist es, 5 kg in einem Monat zu verlieren

Auch wenn das Übergewicht nur eine obszön große Zahl ist, sollten Sie es nach und nach verlieren. Laut Ernährungswissenschaftlern darf ein gesunder Gewichtsverlust 5 kg pro Monat nicht überschreiten. Alle Versuche, diesen Prozess zu beschleunigen, haben eine hohe Wahrscheinlichkeit, sowohl aus Gewichts- als auch aus Gesundheitsgründen in einer Katastrophe zu enden. Anstrengende, kalorienarme Diäten entfallen.

Warum ist es besser, 5 kg pro Monat zu verlieren?

Übergewicht verschlechtert nicht nur die körperliche, sondern auch die Moral eines Menschen erheblich, verringert das Selbstwertgefühl und entzieht ihm buchstäblich die Kraft. Daher ist der Wunsch, diese verhassten Kilogramm so schnell wie möglich zu verlieren, durchaus verständlich.

Aber Ernährungswissenschaftler warnen: Hungerstreiks, schwere Diäten und andere stressige Zustände für den Körper bleiben niemals unbemerkt. Schlechte Haut, Nägel und Haare, Magen-Darm-Störungen und hormonelle Störungen sind nur einige der Faktoren, die sie nach einem schnellen Gewichtsverlust erwarten. Aber das Traurigste ist, dass all diese Opfer in der Regel vergebens sind: Das auf diese Weise vergossene Übergewicht kommt zurück und sogar mit zusätzlichen Pfunden.

Nach dieser Schlussfolgerung ist es bei gesundheitlichen Problemen und schwerem Stress schwierig, sich zu erholen und auf sich selbst aufzupassen. Deshalb sollten Sie diesen Weg nicht gehen und hoffen, dass für Sie alles anders wird. Das Gewicht sollte 1 kg pro Woche betragen.

Am Ende des Monats sehen Sie weniger als 5 kg auf der Waage und verlieren diese natürlich.

Um 5 kg pro Monat zu verlieren, benötigen Sie:

  • Passen Sie die Stromversorgung an.
  • Erstellen Sie ein Beispielmenü für einen Monat.
  • Trainieren Sie mehrmals täglich, um effektiv Übergewicht zu verlieren. Alternativ können Sie sich für Fitness anmelden.
Eine Diät mit ausreichender Ernährung, um Gewicht zu verlieren.

Die Regeln für eine richtige Ernährung ohne Diät

Um in einem Monat 5 kg abzunehmen, müssen Sie die Ernährung geringfügig anpassen. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit und eine perfekte Figur. Wenn Sie die ganze Zeit richtig essen und nicht nur in dem Monat, in dem Sie abnehmen, wird das Gewicht, das Sie verloren haben, nicht zurückkehren.

Die richtige Ernährung enthält alle notwendigen Elemente, die die menschliche Gesundheit unterstützen und Energie liefern.

Es gibt nur einige Grundprinzipien, an die sich nicht nur diejenigen halten möchten, die abnehmen möchten, sondern alle Menschen:

  1. Trinken Sie täglich ausreichend sauberes Wasser (mindestens 2 Liter). Sie sollten auch eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit und eine halbe Stunde danach trinken, jedoch nicht während des Essens. Am Morgen müssen Sie auf nüchternen Magen eine halbe Stunde vor dem Frühstück ein Glas warmes Wasser trinken.
  2. Sie müssen regelmäßig essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Verdauung und sorgt so für Gewichtsverlust.
  3. Die Ernährung sollte variiert werden, um das Gleichgewicht der Vitamine im Körper zu gewährleisten. Nehmen Sie dazu rohes Gemüse und Obst in die Ernährung auf.
  4. Beseitigen Sie süße, salzige, fettige, geräucherte, mehlige, halbfertige (Aufschnitt) und kohlensäurehaltige Getränke aus der Ernährung. Dämpfen oder backen Sie alle Lebensmittel ohne Ölzusatz oder mit minimalem Ölgehalt. Trinken Sie einen Monat lang keinen Alkohol zur Gewichtsreduktion.
  5. Reduzieren Sie die Menge an Lebensmitteln in einer Mahlzeit auf das Volumen eines Glases. Es ist besser, öfter zu essen (5-6 mal am Tag), aber in kleinen Portionen. In einem Monat werden Sie sich an dieses Regime gewöhnen und es weiterhin unterstützen.
  6. Essen Sie langsam, damit die Sättigung Sie erreicht, bis der Teller leer ist und es noch keine Versuchung gibt, ihn aufzuerlegen. Ein Trick, um die Zeit zu verlängern, in der Sie Lebensmittel konsumieren: Essen Sie mit Stäbchen oder einem kleinen Löffel.
Die Einhaltung des Trinkplans erleichtert den Gewichtsverlust.

Es sollte auch beachtet werden, dass Ernährungswissenschaftler trotz der strengen Anforderung, Süßigkeiten und andere Dinge von der Ernährung auszuschließen, raten, in diesen Fragen flexibler zu sein. Haben Sie keine Angst zu essen, was Sie wirklich wollen, aber es ist besser, den perfekten Ersatz für das gewünschte Produkt zu finden. Wenn Sie Süßigkeiten mögen, erlauben Sie sich, sie zu essen, aber nur bis 12 Uhr und ein wenig. Fast jedes schädliche und schmackhafte Produkt kann durch ein ähnliches Produkt ersetzt werden, das jedoch für die Gesundheit und den Gewichtsverlust nützlich ist.

Die Einhaltung des Trinkregimes erleichtert sowohl den Gewichtsverlust als auch die Arbeit des Verdauungstrakts.

Snacks sind mit einer gesunden Ernährung vereinbar. Plötzlicher Hunger kann Ihre Stimmung ruinieren oder sogar dazu führen, dass Sie zusammenbrechen und zu viel essen. Essen Sie die richtigen Lebensmittel: Ein Apfel, ein Müsliriegel, eine Handvoll Trockenfrüchte oder Walnüsse sind nützlich, um Gewicht zu verlieren. Dies verbessert wiederum den Stoffwechsel.

Jeden Tag müssen Sie genau wissen, was Sie morgens, mittags und abends kochen und was Sie zwischen den Mahlzeiten essen müssen. Es sollten sich keine anderen Lebensmittel im Kühlschrank befinden.

Um zu vermeiden, dass Sie ungesunde Lebensmittel essen, um Gewicht zu verlieren, erstellen Sie eine Liste der Mahlzeiten für die Woche und kaufen Sie die erforderlichen Artikel. Bestimmen Sie den optimalen Zeitpunkt zum Essen und halten Sie sich an den Zeitplan. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zwischen den Mahlzeiten 2 bis 5 Stunden einzuhalten, aber auch hier sind Ausnahmen möglich. Die Hauptsache ist, sich nicht in einen stressigen Zustand zu versetzen, wie dies bei strengen Diäten der Fall ist.

Positive Veränderungen können nur beobachtet werden, wenn diese einfachen Regeln eingehalten werden. Die ersten Kilogramm verschwinden, es entsteht ein Gefühl der Leichtigkeit, die Arbeit des Verdauungstrakts verbessert sich und Ihre Stimmung verbessert sich.

Welche Lebensmittel und zu welcher Zeit am besten 5 kg Gewicht pro Monat verlieren

Bei der richtigen Ernährung ist es wichtig, dass die Mahlzeiten, aus denen das Wochenmenü besteht, die gesamte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, die der Körper für das ordnungsgemäße Funktionieren aller Systeme benötigt.

Zum Frühstück sind Kombinationen der folgenden Produkte ideal: Kefir, Haferflocken, Kleiemüsli, Milch, Hüttenkäse.Sie müssen Gemüse in Ihr Mittagessen aufnehmen. Das Frühstück sollte leicht, aber zufriedenstellend sein, um den Körper den ganzen Tag über mit Energie zu füllen. Am Morgen darf man ein wenig süß essen, aber es ist besser, wenn es sich um süße Früchte oder Beeren handelt.

Das zweite Frühstück findet zwischen 1, 5 und 2 Stunden nach dem ersten statt. Hier eignen sich leichte Lebensmittel: Äpfel, Nüsse, Beeren, 1 Haferkeks, etwas Buchweizen mit gesunden Ballaststoffen. Grapefruitsaft ist gut für das zweite Frühstück.

Zum Mittagessen sollte es Gemüse geben und vorzugsweise frisch. Sie können eine Tasse frischen Salat, ein paar Scheiben Vollkorn- oder Kleiebrot, gekochtes Fleisch essen.

Es ist besser, den Salat mit Olivenöl zu würzen oder mit Zitronensaft zu bestreuen - dies startet den Gewichtsverlustprozess aktiver.

Ein Nachmittagssnack wie ein zweites Frühstück sollte leicht sein. Ideal: Apfelmus oder Apfel mit Honig gebacken, 1 Orange, eine Tasse Popcorn, eine Handvoll Pflaumen. Dies ist keine vollständige Mahlzeit, wie ein zweites Frühstück, sie sind notwendige Snacks, um den Hunger zu stillen.

Moderate Portionen zum Abendessen

Protein-Lebensmittel werden traditionell zum Abendessen zubereitet. Geeignet für gebackenen oder gekochten Fisch, Hühnchen oder gedämpft, als Beilage: gekochtes Gemüse, Buchweizen. Aber wenn Sie nachts nicht sehr hungrig sind, können Sie einfach Hüttenkäse essen.

Die Portionen des Abendessens sollten den ganzen Monat über moderat sein, um den Magen einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu überlasten.

Nachts. Wenn das Abendessen etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen recht leicht war, sollten Sie ein Glas fettarmen Joghurt oder Kefir trinken, einen frischen oder gebackenen grünen Apfel und einige getrocknete Früchte essen.

Eine Diät dieser Art mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität ermöglicht es Ihnen, innerhalb eines Monats problemlos 5 kg abzunehmen.

Beispielmenü für eine Woche zum Abnehmen

Beispiel für ein Gewichtsverlust-Menü mit 5 Mahlzeiten. Als Snack zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie eine kleine Menge ungesüßtes frisches Obst, Trockenfrüchte, Walnüsse, eine halbe Tasse Kefir oder fettarmen Joghurt genießen.

Frühstücksoptionen für die richtige Ernährung:

  • Haferflocken mit Nüssen, vorzugsweise in Wasser (200 g), 1 Frucht;
  • 1 gekochtes Ei, 1 Obst, 2 Vollkornbrote, eine Scheibe Käse;
  • fettarmer Hüttenkäse (200 Gramm), 1 Glas frisch gepresster ungesüßter Fruchtsaft, eine Handvoll Walnüsse.

Mittagsoptionen für eine gesunde Ernährung:

  • gekochte Hühnerbrust (150 Gramm), leichter Gemüsesalat mit Kräutern und Olivenöl, Vollkornbrot;
  • eine Tasse Salat mit gekochtem Huhn, Tomaten, Bulgur, Kräutern, gewürzt mit Honig, 1 Frucht;
  • Kleiesandwich mit rotem Fisch, Dill, Avocado, 1 Glas Magermilch.

Abendessenoptionen für eine gesunde Ernährung:

  • gebackener magerer Fisch (200 Gramm), Gemüsesalat;
  • gekochtes Hähnchenfilet (150 Gramm), gebackenes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis), Tomate und 1 Esslöffel Feta-Käse;
  • 3 Roggenbrot, gebackene Rüben (100 Gramm), ein Stück Ziegenkäse - in Form eines Sandwichs legen.

Gewichtsverlustübungen zu Hause

Belastungen der Hauptmuskelgruppen stärken den Körper, machen ihn widerstandsfähiger und verhindern schlaffe Haut nach Volumenreduzierung.
Erfolgreicher Gewichtsverlust

Übung ist eine wesentliche Hilfe beim Abnehmen. Mäßige körperliche Aktivität ermöglicht es Ihnen, den Fettverbrennungsprozess schneller zu starten und Gewichtsverlust durch Reduzierung der Muskelmasse zu vermeiden.

Die Übungen müssen jedoch korrekt durchgeführt werden. Sie sollten Ihr Training mit einem kleinen Aufwärmen beginnen, um die Muskeln nicht zu schädigen: Neigung, Rotation von Hals, Rumpf, Armen und Hüften, Bewegungen im Kniegelenk.

Sie müssen keine anstrengenden Übungen einschließen, insbesondere wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben. Es ist besser, jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang eine Reihe einfacher Übungen durchzuführen.

Ein einmonatiges Training ist wirksam, wenn es regelmäßig geübt wird.

Kniebeugen

Diese Übung ist einfach und umfasst mehr als nur die Beine und Gesäßmuskeln. Mit der richtigen Kniebeuge arbeiten auch die Muskeln der Presse und des Rückens. Sie müssen 30-40 Mal in einem Ansatz ohne Gewichte hocken, 15 Mal mit Gewichten. Es ist ratsam, insgesamt 3 Ansätze zu machen.

Technik: Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit mit geradem Rücken. Die Knie zeigen nach vorne, ebenso die Füße. Während Sie einatmen, sollten Sie Ihr Becken langsam so weit wie möglich zurückbringen und Ihre Hüften so senken, dass sie parallel zum Boden sind. Die Knie ragen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt eben. Das Hauptgewicht sollte auf den Fersen sein. Bleiben Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde und steigen Sie beim Ausatmen langsam auf.

Hula-Hoop-Rotation

Diese Übung schrumpft nicht nur Ihre Taille, sondern stärkt auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Sie sollten den Hula Hoop jeden Tag mindestens 7 bis 10 Minuten lang drehen.

Seilspringen

Springseil

Während der Gewichtsabnahme sind starke kardiovaskuläre Belastungen erforderlich. Ein aktives Training hilft Ihnen dabei, schneller abzunehmen und die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern.

Es ist gut, wenn Sie 6-8 Minuten springen können, aber bei schlechter körperlicher Verfassung ist es besser, diese Zeit zu halbieren und die Anzahl der Sprünge schrittweise zu erhöhen.

Sie können in 2 oder 3 Serien springen, aber der Rest zwischen ihnen sollte nicht passiv sein: sanft laufen oder gehen.

Beinschwung

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Beinmuskulatur. Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie die rechte Hand nach vorne und legen Sie den Kopf darauf. Legen Sie die linke Hand vor die Brust, um den Körper zu stützen.

Heben Sie Ihr linkes Bein langsam parallel zum Boden an, verriegeln Sie es für eine Sekunde und senken Sie es vorsichtig ab. Mach 20 Schwünge. Drehen Sie sich dann zur anderen Seite und wiederholen Sie das gleiche. Erhöhen Sie nach und nach nach 2-3 Tagen die Belastung.

Wenn die Muskeln stark genug sind, erschweren Sie die Übung. Heben Sie aus derselben Ausgangsposition Ihr Vorderbein parallel an, halten Sie es mit Gewicht und heben Sie Ihr Unterschenkel langsam darauf zu. Es gibt weniger Wiederholungen solcher Änderungen, Sie können mit 15 Mal beginnen und auch die Last schrittweise erhöhen. Obwohl beide Beine funktionieren, arbeiten sie auf unterschiedliche Weise, so dass ein Seitenwechsel erforderlich ist.

Psychologische Einstellung: Wie man ohne Stress abnimmt

Effektiver Gewichtsverlust erfordert die richtige mentale Einstellung. Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie fest daran festhalten und dürfen nicht den Versuchungen erliegen, ein schädliches Produkt zu essen oder ein Training auszulassen.

Verfolgen Sie unbedingt das Ergebnis. Sie sollten Ihr Gewicht nur einmal pro Woche gleichzeitig auf nüchternen Magen und ohne Schuhe messen. Abnehmen wird in Gesellschaft von Gleichgesinnten einfacher. Es ist gut, wenn Sie eine Gruppe von Menschen finden, die abnehmen, zum Beispiel zum gemeinsamen Training.