Die ketogene Diät: Was müssen Sie darüber wissen?

Wenn Menschen das Wort Diät hören, denken sie daran, Kalorien zu zählen. Bei einer ketogenen (oder auch als Keto bezeichneten) Diät müssen Sie jedoch keine Zeit für diese Aktivität aufwenden. Keto ist eine spezielle Diät mit hohem Fett- und niedrigem Kohlenhydratgehalt, dank derer der Körper in einen Zustand der Ketose übergeht, dh die angesammelten Fettspeicher zur Energieerzeugung nutzt.

Während der ketogenen Diät (d. H. 2-3 Wochen) können nur 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden, aber der Körper sollte 60-80% aller Kalorien aus Fett erhalten. Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), Akne und Epilepsie wirksam ist. Es ist auch nützlich für bestimmte Formen von Krebs und Alzheimer.

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Der Hauptvorteil der ketogenen Diät besteht darin, dass sie Ihnen tatsächlich beim Abnehmen hilft, schlechtes Cholesterin senkt und die Menge an gutem Cholesterin erhöht. Wenn der Körper seine eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt, nimmt der Appetit häufig ab (möglicherweise wurde dieser Prozess beim Menschen während der Evolution etabliert, um ihm zu helfen, Zeiten der Hungersnot zu überleben). Darüber hinaus wird Fett viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate und verlängert das Völlegefühl zwischen den Mahlzeiten.

Aber wie jedes andere Diätfutter hat Keto seine Nachteile. Wenn Sie es befolgen, können Sie die Nebenwirkungen bemerken: Mundgeruch, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. Die Symptome, die in den ersten Tagen der ketogenen Ernährung auftreten, ähneln häufig denen des Ausbruchs der Krankheit. Müdigkeit und Erschöpfung treten aufgrund eines starken Abfalls des Blutzuckerspiegels auf, aber nach 24-48 Stunden gibt es keine Spur von ihnen.

Während des Ketos kann es zu Blähungen oder Verstopfung kommen, und das Wasserlassen nimmt mit der Ketose zu. Da nur bestimmte Lebensmittelgruppen mit einer ketogenen Diät verzehrt werden sollten, besteht das Risiko von Nährstoffmängeln, die zu brüchigen Haaren und Nägeln führen können.

Viele Patienten stellen fest, dass sie nach Beendigung der Diät leicht die verlorenen Pfunde zurückgewinnen können. Dies kann vermieden werden, wenn Sie nicht zu viele Kohlenhydrate essen und versuchen, kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen.

Magenschmerzen während der ketogenen Diät

Welche Lebensmittel können Sie mit Keto essen?

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Blutzucker zu kontrollieren und gesundheitliche Probleme anzugehen. Wie Sie bereits verstanden haben, sollten Sie bei der Auswahl ausschließlich fetthaltige Lebensmittel essen. Aber nein, es geht nicht um Hamburger und Zwiebelringe im Teig, man braucht nur gesunde Fette! Wo kann ich sie bekommen? Ob Sie es glauben oder nicht, mit Keto können Sie leckere, befriedigende und abwechslungsreiche Lebensmittel essen, während kohlenhydratarme Lebensmittel, die Sie für die nächsten 2-3 Wochen essen sollten (als Faustregel gilt, beginnt die Ketose am 7. Tag der Diät ) Sie sind in Supermärkten leicht zu finden. Essen Sie die folgenden 15 Lebensmittel regelmäßig, um den Nutzen zu maximieren und die Nebenwirkungen von diätetischen Einschränkungen zu verringern.

Fisch und Schalentiere

Fisch und Schalentiere sind möglicherweise die besten Quellen für Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem ist bei vielen Meeresfrüchten die Menge an Kohlenhydraten vernachlässigbar oder es gibt keine (zum Beispiel bei Garnelen). Wenn wir über die beliebtesten Produkte sprechen, enthalten 100 g Muscheln 5 g Kohlenhydrate, Tintenfisch und Austern - jeweils 4 g und Tintenfisch - 3 g. Übrigens verringert der häufige Verzehr von Fisch das Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, und verbessert die psychische Gesundheit. Versuchen Sie daher, ihn mindestens zweimal pro Woche zu essen.

Garnelen für die ketogene Ernährung

Kohlenhydratarmes Gemüse

Gemüse ist ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel. Die Hauptsache ist, diejenigen zu wählen, die keine Stärke enthalten. Eine Portion nicht stärkehaltiges Gemüse enthält durchschnittlich 1 bis 8 Gramm Kohlenhydrate. Daher können Sie Zucchini, Kohl, Sellerie und Kirschtomaten sicher in Ihre Ernährung aufnehmen.

Käse

Es gibt Hunderte von Käsesorten, und zum Glück sind sie alle kohlenhydratarm und fettreich, was sie für eine ketogene Ernährung gut geeignet macht. Käse ist reich an Eiweiß, Kalzium und gesunden Fettsäuren. Regelmäßiger Verzehr von Käse kann auch dazu beitragen, den Muskelverlust älterer Erwachsener zu verringern.

Käse für die ketogene Ernährung

Avocado

Eine Portion Avocado enthält 2 Gramm Nettokohlenhydrate, hohe Mengen an Ballaststoffen und eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Kalium. Zusätzlich helfen Avocados dabei, die Herzfunktion aufrechtzuerhalten, den Cholesterinspiegel zu senken und auf Triglyceride im Körper einzuwirken. Mischen Sie es in einem Gewürzmixer, um ein ausgezeichnetes Dressing für Gemüse- und Fischgerichte zu erhalten.

Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung. Sie enthalten keine Kohlenhydrate, sie sind reich an Vitaminen wie Vitamin B und Mineralien wie Kalium, Selen und Zink. Fleisch und Geflügel sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie dazu beitragen können, die Muskelmasse während einer kohlenhydratarmen Ernährung aufrechtzuerhalten.

Welches Fleisch können Sie mit einer ketogenen Diät essen

Eier

Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt. Ein großes Ei enthält weniger als 1 g Kohlenhydrate und etwa 6 g Eiweiß, was Eier zu einem idealen Lebensmittel für ketogene Menschen macht. Darüber hinaus beeinflusst der Verzehr von Eiern die Produktion von Hormonen, die das Völlegefühl verlängern und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, wodurch der Gesamtkaloriengehalt der pro Tag verzehrten Lebensmittel deutlich reduziert wird.

Übrigens ist es wichtig zu beachten, dass Sie das ganze Ei essen sollten, nicht nur das Protein; Im Eigelb sind die meisten Nährstoffe enthalten, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.

Kokosnussöl

Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber absorbiert und dann in Ketone oder eine Quelle für die schnelle Freisetzung der erforderlichen Energie umgewandelt.

Zusätzlich erhöht Kokosöl die Stoffwechselrate, fördert den Gewichtsverlust und entfernt Bauchfettablagerungen. Es ist wichtig, dass es von hoher Qualität ist: Es gibt viele Duft- und Zusatzstoffe in billigen Produkten.

Kokosnuss und Kokosöl für die ketogene Ernährung

Ungeschmackter griechischer Joghurt und Hüttenkäse

Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde und proteinreiche Lebensmittel. Obwohl sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten enthalten, können sie dennoch in Ihre ketogene Diät aufgenommen werden. 150 g normaler griechischer Joghurt enthalten 5 g Kohlenhydrate und 11 g Protein. Die gleiche Menge Hüttenkäse liefert 5 g Kohlenhydrate und 18 g Eiweiß. Studien haben übrigens gezeigt, dass Joghurt und Hüttenkäse den Appetit reduzieren und zum raschen Einsetzen von Völlegefühl beitragen können.

Olivenöl

Olivenöl ist reich an Ölsäure, einfach ungesättigten Fetten, von denen festgestellt wurde, dass sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern, und reich an Antioxidantien, die als Phenole bekannt sind. Diese Verbindungen schützen auch das Herz, reduzieren Entzündungen im Körper und verbessern die arterielle Funktion. Olivenöl eignet sich hervorragend für Salatdressings und Mayonnaise und wird zu gekochten Speisen hinzugefügt.

Essen von Hühnchen und Olivenöl auf ketogene Diät

Nüsse und Samen

Der häufige Verzehr von Walnüssen verringert das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Arten von Krebs, Depressionen und andere chronische Krankheiten. Auch Nüsse und Samen sind reich an Ballaststoffen. Aber die Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, variiert. Das geringste davon ist in Walnüssen und Paranüssen - nur 1 g pro Portion (30 g), in Walnüssen und Macadamia - 2 g, in Mandeln und Sesam - 3 g, in Kürbiskernen - 4 g, in Pistazien - 5 g, und in Cashewnüssen - 8.

Beeren

Früchte enthalten meistens zu viel Kohlenhydrate, daher müssen Sie sie für die Dauer der ketogenen Diät überspringen. Beeren sind eine andere Sache. Sie sind reich an Nährstoffen, die das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten verringern können. Eine Portion Beeren von 100 g liefert 5 bis 12 g Nettokohlenhydrate. Zum Beispiel gibt es in Brombeeren nur 5 g, in Blaubeeren - 12 g, in Himbeeren und Erdbeeren - jeweils 6 g.

Blaubeeren für die ketogene Ernährung

Butter und Sahne

Butter und Sahne sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie entgegen der landläufigen Meinung eine neutrale oder vorteilhafte Wirkung auf die Herzfunktion haben, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Oliven

Eine Portion Oliven (ca. 28 g) enthält 2 g Kohlenhydrate, davon 1 g Ballaststoffe. Sie sind reich an Oleuropein, einem Antioxidans, das das Herz schützt. Der Verzehr von Oliven verhindert Knochenabbau und senkt den Blutdruck.

die Vorteile des Verzehrs von Oliven bei ketogener Ernährung

Kaffee und Tee ohne Zucker

Ungesüßter Kaffee und Tee enthalten keine Kohlenhydrate. Aufgrund von Koffein können sie den Stoffwechsel beschleunigen, die körperliche Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung verbessern. Sie können auch das Risiko senken, an Diabetes zu erkranken. Vermeiden Sie 3-in-1-Tee- und Kaffeebeutel. Hersteller fügen in der Regel Milchpulver und kohlenhydratreiche Aromen hinzu.

Dunkle Schokolade und Kakaopulver

Ja, die ketogene Diät ermöglicht es Ihnen, dunkle Schokolade (mindestens 70%) zu essen und sie mit Kakao zu essen. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien sind. Kakao enthält ungefähr die gleiche Menge wie Blaubeeren und Acai-Beeren. Dunkle Schokolade enthält jedoch Flavonoide, biologisch aktive Substanzen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern. In 30 g ungesüßter Schokolade sind nur 3 g Nettokohlenhydrate enthalten, in Zuckerschokolade - 10 g.

Kakaopulver zur Gewichtsreduktion bei ketogener Ernährung