6 Übungen zum Abnehmen zu Hause

Die perfekte Entlastung der Bauchmuskeln ist der Traum von Menschen jeden Alters. Für diese Zwecke ist Heimfitness ideal zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten. Eine Reihe von Übungen für die Presse hilft, viele Muskelgruppen zu trainieren, so dass es möglich ist, sich anzuspannen, Hüften, Gesäß und Arme in guter Form zu halten.

Planke

Diese statischen Bauch- und Flankenschlankheitsübungen erfordern die richtige Technik. Je nach Art der körperlichen Aktivität hilft die Plank dabei, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, darunter Arme, Rücken, Gesäß, Unterarme, Hüften und Bauchmuskeln. Die Übungen sind ideal für Frauen, da sie die Körperhaltung verbessern und eine Wespentaille bilden.

In ausgestreckten Armen

Diese Art der körperlichen Aktivität ist schwieriger als die klassische Planke. Beachten Sie bei der Durchführung die folgende Abfolge von Aktionen:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
  2. Legen Sie Ihre Hände im rechten Winkel zum Handgelenk, um die Gelenke nicht zu beschädigen.
  3. Entspannen Sie Ihre Schultern, schauen Sie auf den Boden oder geradeaus, heben Sie den Kopf nicht.
  4. Unterarme, Kopf und Nacken sollten eine Linie bilden.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, entspannen Sie sie nicht bis zum Ende der Übung.
  6. Spreizen Sie die Beine leicht, strecken Sie sie. Drücken Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zusammen.
  7. Halten Sie Ihren Rücken gerade, es ist verboten, ihn zu beugen oder zu wölben.
  8. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
  9. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie versagen. Für Anfänger wird empfohlen, die Langhantel etwa 20 Sekunden lang auszuführen und die Zeit allmählich zu erhöhen.

An den Ellenbogen

Dies ist eine klassische Übung. Spannen Sie die Deltamuskeln, den Latissimus dorsi und die Gesäßmuskeln an. Eisentechnik:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche und beugen Sie die Ellbogen.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, atmen Sie, stehen Sie auf.
  3. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Beine hüftbreit auseinander. Wenn das Board nicht das erste Mal ist, können die unteren Extremitäten zusammengehalten werden.
  4. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und Schultern, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden.
  5. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
  6. Bleiben Sie etwa 1 Minute in dieser Position.

Seite

Side Plank Übung

Diese Art der Übung gegen den Bauch ist schwieriger als die anderen, da das Gewicht nicht an vier, sondern an zwei Extremitäten gehalten werden muss. Dadurch wird das Training effektiver, Trizeps, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Deltamuskel sind beteiligt. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus.
  2. Strecken Sie Ihre Beine, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  3. Heben Sie Ihr Becken an, bis Sie eine gerade diagonale Linie haben.
  4. Bleiben Sie 20 bis 60 Sekunden in dieser Position.
  5. Auf der anderen Seite wiederholen.

Krampf

Diese Reihe von Übungen für den Bauch gilt als die beliebteste. Hilft Fett zu verbrennen, eine attraktive Muskeldefinition zu erreichen. Die Drehung umfasst alle Muskelgewebe des Bauches sowie die Hüften, den unteren Rücken und das Gesäß. Bewegung kann helfen, Ihre Haltung zu korrigieren.

Mit erhobenen Beinen

Übung Drehen mit angehobenen Beinen

Dies ist eine etwas anspruchsvollere Version der klassischen Bauchmuskeln. Beachten Sie den folgenden Aktionsalgorithmus:

  1. Legen Sie sich auf eine feste Unterlage, heben Sie Ihre gebeugten Beine an, sodass Ihre Knie senkrecht zum Oberkörper stehen.
  2. Beuge deine Arme über deine Brust oder hinter deinen Kopf.
  3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihren Kopf bis zu den Knien zu berühren.
  4. Der Rücken sollte flach auf dem Boden liegen und der Rücken sollte abgerundet sein.
  5. Bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position und senken Sie Ihren Körper langsam ab.
  6. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Mit Gewichtung

Übung Twisting mit Gewichten

Das Bauch- und Seitentraining für Damen und Herren hilft dabei, die Rektus- und Schrägmuskulatur der Presse, des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel in Form zu halten. Ausführungstechnik:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie sie in einem 90-Grad-Winkel an.
  2. Heben Sie das Beschwerungsmittel auf. Für Frauen ist eine kleine Hantel geeignet, deren Gewicht 2-3 Kilogramm beträgt. Männer können einen Pfannkuchen aus einer Bar essen.
  3. Halten Sie Ihre Hände mit Gewichten auf der Brust oder strecken Sie sie, legen Sie sie auf Ihren Körper.
  4. Heben Sie beim Ausatmen Oberkörper und Schultern an und halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden.
  5. Beginnen Sie beim Einatmen sanft abzusinken.
  6. Mache 2 Sätze à 15 Mal.

Gerade Beine anheben

Diese Drückübung stärkt die Bauchmuskulatur und erhöht die Ausdauer. Bewegung ist wirksam, um die Entwicklung von Zwischenwirbelhernien und Osteochondrose zu verhindern. Ärzte empfehlen dies oft nach einer Bauchoperation. Gymnastik für den Bauch in Form von gestreckten Beinen kann während der Morgengymnastik durchgeführt werden.

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
  2. Halte deine Beine zusammen und spanne deine unteren Bauchmuskeln an.
  3. Beginnen Sie, Ihre unteren Extremitäten anzuheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Fixieren Sie diese Haltung, senken Sie Ihre Beine nach hinten.
  5. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Um die Übung zu vereinfachen, können die Fersen nach hinten auf eine waagerechte Fläche gestellt werden. Während dieser Zeit ruhen die Bauchmuskeln. Um das Training zu erschweren, senken Sie Ihre Beine nicht auf den Boden, sondern lassen Sie sie 1-2 cm lang, damit Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit unter Spannung halten können.

Um Ihr Bauchtraining noch intensiver zu gestalten, heben Sie Ihre Beine mit Gewichten an. Die Übung wird wie die vorherige ausgeführt, jedoch ist an jedem Bein ein spezielles Gewichtungsmittel angebracht. Wenn es nicht da ist, können Sie eine Hantel mit den Füßen halten. Sein Gewicht wird individuell ausgewählt.

Falten

Faltenübung für den Rektus und die schrägen Muskeln der Presse.

Es ist eine komplexe Art der körperlichen Aktivität, die dazu beiträgt, den Rektus und die schrägen Muskeln der Presse sowie die Hüftbeuger in guter Form zu halten. Herz-Kreislauf-Training ist eines der schwierigsten, es erfordert eine angemessene Vorbereitung und eine korrekte Ausführungstechnik. Um Verletzungen und Dehnungen während des Trainings zu vermeiden, ist es notwendig, einen leicht verdrehten Rücken und eine angespannte Bauchmuskulatur zu halten. Das Falten kann sowohl auf dem Boden als auch auf der Bank erfolgen. Ausführungstechnik:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine waagerechte Fläche.
  2. Strecke deine Arme gerade hinter deinem Kopf aus.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, damit er nicht abdriftet.
  4. Beugen Sie die Knie leicht, verbinden Sie Ihre Füße.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  6. Atmen Sie aus, heben Sie Ihre Arme und Beine an.
  7. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ein wenig zu verdrehen, strecken Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Socken.
  8. Verriegeln Sie diese Position für einige Sekunden.
  9. Kehren Sie nach und nach in die Ausgangsposition zurück.
  10. Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Schere

Übungsschere, um den unteren Teil der Presse zu bearbeiten.

Die Übung verwendet den unteren Teil der Presse, den Quermuskel, hilft dabei, eine schöne Haltung und spektakuläre Würfel zu bilden. Aktionsalgorithmus:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Beginnen Sie langsam und tief zu atmen.
  3. Atme ein, spanne deine Bauchmuskeln an, hebe deine Beine um 90 Grad gerade.
  4. Beginnen Sie mit der Schere, die Ihre unteren Extremitäten von einer Seite zur anderen kreuzt.
  5. Führen Sie mit jedem Bein etwa 20 Bewegungen aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Machen Sie 3-4 Durchgänge.

Bergsteiger

Diese Bauchübungen helfen, viele Muskelgruppen zu trainieren. Das Muskelgewebe der Beine und Arme, die Sehnen werden gestärkt, die Bänder werden elastischer, eine schlanke Taille entsteht und die Gesundheit der Wirbelsäule wird erhalten. Beteiligt sind die Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, bevor ein intensiveres Training beginnt. Der Kletterer hilft, Fett zu verbrennen, eine Entlastungspresse zu schaffen, da dabei eine große Anzahl von Kalorien verbraucht wird.

Horizontal

Horizontale Kletterübung

Um viele Muskeln in Ihrem Körper in Form zu halten, denken Sie an Ihre Trainingstechnik:

  1. Nehmen Sie eine Bauchlage ein.
  2. Arme strecken, Beine schulterbreit spreizen. Die Wirbelsäule sollte flach und nicht gebogen sein.
  3. Atme aus, spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe das Knie deines rechten Beins zur Brust. Halte deinen Rücken gerade.
  4. Beim Ausatmen bringen Sie Ihr Bein wieder in Position.
  5. Wiederholen Sie dies mit der anderen unteren Extremität.
  6. Machen Sie 2 Sätze, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus.

Vertikal

Der Vertikalkletterer läuft gut auf der Stelle. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  1. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein.
  2. Stehen Sie aufrecht mit der Hand auf der Stuhllehne.
  3. Beginnen Sie, abwechselnd Ihre Knie zur Brust zu ziehen und versuchen Sie, sie so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten.
  4. Machen Sie etwa 20 Beinheben.
  5. Folgen Sie 3 Sätzen.